9-ть упражнений для стройности

9-ть упражнений для стройности

Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, — всего лишь 30 минут упражнений в день!

Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!

1. Касание пяток

9-ть упражнений для стройности

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.

Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.

Повторите то же самое в правую сторону.

Сделайте 30 подходов.

2. V-образное скручивание

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.

Опирайтесь на правую руку.

Медленно опускайтесь обратно на коврик.

Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольное скручивание

9-ть упражнений для стройности

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.

Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.

Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

4. Обычная планка на локтях

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.  Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.  Что делать:  Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.  Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.  Сделайте 30 подходов для каждой стороны.  4. Обычная планка на локтях


Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.

Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.

Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.

Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

5. Скручивание «Морская звезда»

9-ть упражнений для стройности

Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

Что делать:

Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.

Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 подходов.

6. Поперечное скручивание стоя

9-ть упражнений для стройности

Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

Что делать:

Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.

При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Сделайте 30 подходов.

7. «Складной нож» на боку

9-ть упражнений для стройности

«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

Что делать:

Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).

Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.

Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!

Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. «Дворники»

9-ть упражнений для стройности


«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

Что делать:

Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.

Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое в правую сторону.

Сделайте 30 подходов.

9. «Лягание осла»

9-ть упражнений для стройности

«Лягание осла» — незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

Что делать:

Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.

Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.

Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.

Повторите 20 раз для каждой ноги.

Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!

9-ть упражнений для стройности

https://subscribe.ru/digest/health/life/n219480944.html

Вы можете подписаться на рассылку новых статей
через Skypenvvruf

Добавить комментарий