Откажитесь от завтрака: 3-и совета нейрохирурга, которые помогут сохранить остроту ума и память как в 25-ть
Представьте себе: вы встречаете в магазине старого друга, которого знаете много лет, но не можете вспомнить его имя. Оно вертится у вас на кончике языка, но находится вне досягаемости. Подобные моменты часто заставляют нас винить во всем «старость», как будто психические отклонения неизбежны. Но нейробиологические исследования показывают, что сам по себе возраст тут ни при чем – просто мы недостаточно тренируем свой мозг.
Одним из вдохновляющих источников на эту тему является книга доктора Рахула Джандиала «Нейрофитнес: рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».
Рахул Джандиал, известный нейрохирург, известен не только своими хирургическими навыками и успешными операциями на головном мозге, но и своей работой в области когнитивной реабилитации после инсультов, черепно-мозговых травм и даже болезни Альцгеймера. В своей книге он представляет стратегии не только поддержания, но и реального улучшения когнитивных функций.
Вот 3 мощных, научно обоснованных метода, позволяющих повысить работоспособность вашего мозга и «омолодить» его функции
1. Используйте ритмичное дыхание: технику «4-4-4-4»
Одна из основных рекомендаций Рахула Джандиала - это ритмичное дыхание, технику, которую он называет «4-4-4-4». Эта практика, которую часто ассоциируют с йогой и осознанностью, столь же древняя, сколь и эффективная, и используется буддийскими монахами и йогами уже более 2500 лет. Что нового, так это нейробиологические данные, подтверждающие ее эффективность. Исследования подтверждают, что эта техника контролируемого дыхания помогает миндалевидному телу, эмоциональному центру мозга, более эффективно справляться со стрессом.
Вот как это работает:
Вдохните через нос на счет «четыре».
Задержите дыхание на счет «четыре».
Выдохните через нос на счет «четыре».
Сделайте паузу на счет «четыре», прежде чем повторить.
Это ритмичное дыхательное упражнение укрепляет нервные пути, улучшая такие функции, как память, концентрация внимания и эмоциональная регуляция. Оно также помогает вашему мозгу обрабатывать сенсорную информацию, позволяя вам быстрее принимать решения и чувствовать себя более «в гармонии» со своим телом. Нейробиологи обнаружили, что ритмичное дыхание стимулирует рост коры головного мозга, которая жизненно важна для концентрации внимания, принятия решений и даже долговременной памяти - качеств, которые часто ослабевают с возрастом.
Другими словами, регулярная практика дыхательной техники 4-4-4-4 может улучшить когнитивные функции и снизить тревожность. Со временем это упражнение укрепляет внутреннюю «проводку» мозга, помогая вам сохранять спокойствие, сосредоточенность и гибкость ума.
2. Откажитесь от завтрака 2 раза в неделю: попробуйте периодическое голодание
Еще одним удивительно эффективным методом укрепления мозга является периодическое голодание, в частности, отказ от завтрака два раза в неделю. Рахул Джандиал утверждает, что небольшое голодание помогает перезагрузить мозг, стимулируя его работать более эффективно.
Исследователь из Университета Джона Хопкинса доктор Марк Мэттсон провел несколько исследований, которые показали, что периодическое голодание поддерживает здоровье нейронов, запускает процессы омоложения в организме и продлевает жизнь.
Концепция проста, но действенна: сам Рахул Джандиал практикует так называемый метод «16:8», при котором он перестает есть около 17:00 и отказывается от еды в течение следующих 16 часов, до завтрака на следующий день. Он обнаружил, что период голодания повышает ясность его ума и поддерживает энергию во время интенсивных операций.
Лишая организм пищи на короткие, контролируемые периоды, мы позволяем мозгу сосредоточиться на самовосстановлении, а не на переваривании и переработке питательных веществ. Периодическое голодание также связано с уменьшением воспалительных процессов, улучшением регуляции кровяного давления и снижением уровня сахара в крови – все это способствует здоровью мозга.
Для тех, кто не привык к голоданию, Джандиал предлагает начать с малого: не завтракайте всего два дня в неделю, оставляя между голоданиями как минимум три дня. Такой умеренный подход активизирует когнитивные функции, не перегружая организм. В качестве дополнительного преимущества голодание способствует выработке белка, известного как BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), который поддерживает нейропластичность, или способность мозга к самоорганизации и формированию новых связей - важнейшую функцию памяти и обучения.
3. Больше стойте, меньше сидите и лежите: примите «вертикальный образ мыслей».
Третий совет столь же прост, сколь и эффективен: избегайте длительного сидения и проводите больше времени стоя или во время ходьбы. Современная жизнь сделала многих из нас неподвижными, проводя долгие часы за столами или перед экранами и тратя минимум времени на вертикальное передвижение. К сожалению, такой «сидячий образ жизни» противоречит естественному замыслу мозга, который эволюционировал для движения.
Почему стояние так полезно? Рахул Джандиал объясняет, что стояние и ходьба увеличивают выработку белка под названием BDNF, который стимулирует рост и здоровье новых нейронов. Исследования показали, что такая ориентация «вертикального мышления» помогает нам лучше запоминать информацию, быстрее учиться и поддерживать молодость и подвижность мозга.
Возьмите за правило: каждый час делайте небольшой перерыв на прогулку, даже если это просто прогулка по вашей гостиной или по коридору. Когда вы разговариваете по телефону, попробуйте ходить взад-вперед, а не сидеть, или часть дня проводите за письменным столом стоя. Исследования показывают, что даже небольшие изменения, подобные этим, улучшают кровообращение, снимают стресс и повышают уровень BDNF, а все это способствует более здоровому и проницательному мозгу.
https://dzen.ru/a/ZzNmD7RKYQFw1Gra
