8-мь эффективных упражнений для плоского живота

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.


Прямая мышца живота

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

Подтягивая грудь к тазу.

Подтягивая таз к груди.


1. Скручивание, 15 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

Согните колени.

Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.


2. Двойное касание ног, 10 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.



3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.


4. Складывание, 10 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.


5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Планка с подниманием бедер идеальна для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.

Выполнение упражнения:

Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

Слегка выгните спину.

Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

Опуститесь вниз в исходное положение.


6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

Вытяните руки прямо перед собой.

Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.


7. «Ветряная мельница», 10 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

Вытяните руки вдоль тела.

Напрягите нижний пресс.

Медленно опустите ноги в одну сторону.

Повторите в противоположную сторону.


8. «Скалолаз», 15 раз

8-мь эффективных упражнений для плоского живота

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

Поставьте руки на ширине плеч.

Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

https://subscribe.ru/digest/health/life/n274547145.html

Вы можете подписаться на рассылку новых статей
через Skypenvvruf

Добавить комментарий