2-е недели гимнастики Шварценеггера

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Меня зовут Полина, и недавно я наткнулась на ретрофотографии Арнольда Шварценеггера. Знаменитый бодибилдер продемонстрировал простые упражнения, которые легко можно выполнить за 15–20 минут в домашних условиях. Я тренировалась в течение 2 недель и уже через несколько дней почувствовала, что спина перестала беспокоить во время долгой работы за компьютером.

Для AdMe.ru я сделала свои фотографии с упражнениями Шварценеггера и готова продемонстрировать свои результаты «до» и «после».


1. Подъем ног стоя

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Это упражнение поможет снять напряжение с мышц поясницы и усилить приток крови к органам малого таза. Медленно поднимайте каждую ногу 10 раз.


2. «Ножницы» лежа животом на стуле

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Так прорабатываются глубокие мышцы спины и те, которые расположены вдоль позвоночника. Лягте животом на стул, уперевшись руками в пол, попеременно поднимайте ноги в течение нескольких минут, пока не ощутите легкое покалывание вдоль позвоночника.


3. Обратная планка с опорой на стул

2-е недели гимнастики Шварценеггера

В таком положении укрепляются мышцы брюшного пресса, которые вместе с поясничными формируют мышечный каркас для позвоночника. Обопритесь на стул руками, поднимите таз и зафиксируйте тело в таком положении на 1 минуту.


4. Планка с приподнятыми ягодицами

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Высокая планка минимизирует нагрузку на мышцы спины, смещая акцент на руки и плечи. Сделайте упор на локти и ступни, поднимите тело так, чтобы таз был слегка приподнят, держите положение 1 минуту.


5. Сгибание и разгибание ног в коленях сидя на стуле

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Далее динамическая нагрузка — нагружаем пресс. Сядьте на стул, поднимите ноги, сгибайте и разгибайте их в коленях 12 раз. Сделайте 3 подхода с небольшой передышкой.


6. Подъем ног за голову в положении лежа

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Упражнение для укрепления нижней части живота и спины — тут будут растягиваться мышцы поясницы и глубокие разгибатели спины. Лягте на спину и поднимайте ноги за голову за счет силы пресса 10 раз. Сделайте 2-3 подхода.


7. Мах ногой из стороны в сторону

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Несложное упражнение, совмещающее в себе работу пресса, спины и ягодичных мышц. Отведите ногу в одну сторону, а потом переместите ее по прямой в другую. Сделайте 10 раз на каждую ногу.


8. Подъем ног на пресс

2-е недели гимнастики Шварценеггера

Знакомое многим упражнение для проработки пресса. Лягте на спину и поднимайте ноги до прямого угла. Прежде чем снова поднять ноги, задержитесь на несколько секунд 

в нижней точке. До пола ноги не опускаются. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.


Мой результат

2-е недели гимнастики Шварценеггера

https://subscribe.ru/digest/health/life/n304119601.html

Вы можете подписаться на рассылку новых статей
через Skypenvvruf

Добавить комментарий